Entendendo o veganismo
Antes de tudo, o que é veganismo?
Poucos estilos alimentares se popularizaram tanto nos últimos anos como aqueles baseados em vegetais. Isso se deve, em grande parte, às ideias propagadas pelo veganismo, uma filosofia de vida que inclui princípios e práticas relacionados a evitar qualquer tipo de ação que se conecte à exploração animal e a danos ao meio ambiente.
Sendo assim, a alimentação é apenas uma parte dentro de um conjunto de atitudes da filosofia de vida vegana, que inclui também não utilizar produtos testados em animais, roupas derivadas de tecido animal, como couro, cosméticos com produtos de origem animal, não participar de eventos como rodeio, circos, entre outras coisas.
A alimentação vegana é inteiramente baseada em produtos de origem vegetal: leguminosas, sementes, tubérculos, verduras, legumes e frutas, excluindo tudo que é de origem animal: ovos, queijo, carnes, laticínios, manteiga, gelatina, mel, etc.
Colocar o veganismo em prática mantendo uma dieta saudável e nutritiva é uma possibilidade recente e que se tornou viável devido à grande oferta de alimentos e suplementos no mundo moderno, mas eliminar os produtos de origem animal demanda cuidados. Quanto mais restrita é a dieta, mais atenção é preciso prestar em determinados nutrientes e suplementos.
Então, ao seguir uma dieta vegana é necessário desenvolver maneiras de garantir todos os aminoácidos essenciais, ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais.
Um erro comum é substituir carne, frango, peixe, ovos, queijo e leite por batata, pão, macarrão, queijo de amido e leite de arroz. Neste caso, há uma troca de alimentos densamente nutritivos por fontes quase que exclusivamente compostas por carboidratos, sem quantidades significativas de proteínas e outros nutrientes.
É preciso buscar equivalência nas substituições, trocando os produtos de origem animal, que são fontes de gordura e proteína, por alimentos vegetais que ofereçam semelhante perfil nutricional.
Outro erro comum é não se preocupar o suficiente com a qualidade dos produtos, acreditando que, por serem simplesmente compostos de plantas, seriam automaticamente mais saudáveis do que uma opção de origem animal. Isso muitas vezes não é verdade.
Suplementos Veganos
Ao abordar o veganismo, precisamos falar sobre os suplementos veganos.
Os suplementos costumam fazer parte do dia a dia de muitos de nós, veganos ou não, porém, para as pessoas que seguem uma dieta vegana, alguns suplementos ganham mais importância. Além disso, é preciso saber quais suplementos são de fato veganos. Por exemplo, as cápsulas de grande parte dos suplementos encapsulados são de gelatina, um produto animal, sendo assim, não são adequadas para os veganos.
É preciso se atentar também aos aditivos que possam ser de origem animal, como o corante vermelho, derivado da cochonilha, que é um inseto.
Principais suplementos para veganos
Existem nutrientes que não encontramos nos vegetais. É o caso da vitamina B12, dos ômegas 3 DHA e EPA, de alguns aminoácidos como a carnitina, taurina e carnosina, e compostos como a creatina. Também existem nutrientes que são encontrados em menores quantidades ou que são menos biodisponíveis em vegetais, como o ferro, o zinco e o cálcio. Por isso, pode ser fundamental suplementar alguns nutrientes.
As principais fontes de proteína também estão no reino animal, sendo outro ponto de atenção em uma dieta vegana.
Proteínas
As proteínas são formadas por aminoácidos e têm papel fundamental para o bom funcionamento do organismo. Garantem a produção de enzimas, hormônios, neurotransmissores, e fornecem a matéria-prima para todo o tipo de tecidos e estruturas do corpo, como a pele, cartilagens, tendões e massa muscular.
Ainda que a deficiência de proteínas seja rara, o que pode acontecer em uma dieta vegana é uma ingestão um abaixo do ideal, já que proteínas vegetais não possuem o perfil completo de aminoácidos e também são menos concentradas e com menor biodisponibilidade já que quase sempre vêm acompanhadas de carboidratos complexos e fibras.
Então, para manter os níveis protéicos equilibrados, é essencial conhecer as principais fontes de proteínas vegetais e combinar diversas opções diariamente.
Dois grupos de alimentos ótimos para incluir na alimentação são as leguminosas (feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilha) e sementes proteicas, como de girassol e de abóbora.
Existem também muitos suplementos veganos de proteína que podem ajudar a complementar a alimentação. São extratos proteicos isolados, de fontes como arroz, ervilha e girassol. Como as proteínas vegetais não são completas, uma boa opção é comprar as versões que já trazem dois tipos de proteína em sua composição, fornecendo todos os aminoácidos essenciais, por exemplo um extrato proteico que combina as proteínas do girassol e da ervilha.
Você pode consumir o extrato proteico no seu suco, shake ou em diversos tipos de receita de forma bem prática no dia a dia.
Creatina
Substância bastante conhecida nos meios esportivos e de musculação por aumentar a força e a massa muscular.
A creatina é um composto orgânico natural produzido em pequenas quantidades pelo organismo e encontrado em concentrações relativamente elevadas na carne vermelha e em concentrações menores em outros produtos animais – de modo que, aqueles que não consomem carne, apresentam menores níveis de creatina no corpo.
A creatina é capaz de reciclar o ATP nas nossas células, funcionando como uma reserva de fornecimento rápido de energia.
É um nutriente importante para o músculo, como os atletas já sabem, mas é também bastante importante para o cérebro.
Os vegetarianos têm uma menor quantidade de creatina no músculo esquelético e pesquisas demonstram que suplementos de creatina são particularmente eficazes para melhorar o desempenho atlético e cognitivo neste grupo.
Em um estudo controlado por placebo duplo cego feito com vegetarianos, o consumo de 5 g de creatina por dia durante seis semanas mostrou que a memória de curto prazo e a inteligência foram significativamente aprimoradas em comparação com os indivíduos do grupo controlado por placebo.
Os suplementos de creatina são de origem sintética, portanto não são de origem animal, desse modo, a creatina é um suplemento vegano que pode ser útil.
Minerais: ferro, zinco e cálcio
Os principais minerais que podem faltar em uma dieta vegana são o ferro, o zinco e o cálcio.
O ferro desempenha funções essenciais, como ligar-se à molécula de hemoglobina e servir como um transportador de oxigênio para os tecidos. A sua deficiência no organismo pode provocar sintomas como cansaço excessivo, falta de apetite, queda de cabelo e queda da imunidade, deixando o corpo mais suscetível a infecções.
Existem dois tipos de ferro disponíveis em alimentos: o ferro heme e o ferro não-heme. O ferro heme é encontrado em alimentos de origem animal (carne bovina, frango, peixe, entre outros). Já o ferro não-heme está presente nos vegetais.
Enquanto por volta de 30% do ferro ingerido é aproveitado pelo organismo em sua forma heme, a absorção do ferro não-heme presente nos vegetais é de apenas 10%. Como resolver isso sem consumir carne?
Em primeiro lugar, busque aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro como feijão, feijão branco, espinafre, cacau, quinoa. Você também pode incluir suplementos veganos como a spirulina, uma microalga muito rica em ferro.
Outra dica é sempre combinar vegetais ricos em ferro com uma fonte de vitamina C.
Experimente colocar um pouco de suco de limão na salada de beterraba, por exemplo, ou na couve. Ou ainda tomar um shot de limão antes de uma refeição com feijão. A vitamina C gera um composto junto com o ferro não-heme que facilita a sua absorção!
Busque por suplementos veganos (com cápsulas veganas) que contenham a forma quelada desse mineral, como o bisglicinato de ferro.
O zinco é outro mineral muito importante e, muitas vezes, deficiente em dieta vegana, já que as fontes mais ricas estão nas carnes e nos frutos do mar. As melhores fontes vegetais de zinco são as sementes de abóbora, mas ainda assim pode ser necessário suplementar.
O zinco é essencial para a vida, atuando no metabolismo de proteínas e ácidos nucleicos, na síntese do DNA e na saúde do sistema reprodutivo.
Ele também serve como elemento para a atividade de mais de 300 enzimas (inclusive digestivas), colabora no bom funcionamento do sistema imunológico, é necessário para cicatrização dos ferimentos e influencia as percepções do sabor e olfato.
A deficiência de zinco pode produzir retardamento no crescimento, perda de cabelo, diarreias, impotência sexual e imaturidade sexual nos adolescentes, apatia e cansaço.
O cérebro precisa de zinco para a síntese de serotonina e sinalização celular. Por isso, sua deficiência pode contribuir para a depressão.
Outro mineral a se observar é o iodo, essencial para o bom funcionamento da tireoide e do metabolismo. Ele é encontrado em abundância nas algas marinhas, peixes e frutos do mar.
Como o consumo de algas é incomum entre os ocidentais, a maior quantidade de iodo acaba sendo fornecida por peixes, portanto veganos e vegetarianos podem apresentar carência deste mineral.
O cálcio é outro mineral cuja ingestão pode acabar diminuindo em uma dieta vegana, já que exclui leite e derivados, dessa maneira é preciso aumentar a ingestão de leguminosas, gergelim, amêndoas e, se necessário, buscar um suplemento vegano de cálcio.
Vitaminas B12, A e K2
Por mais diversa e equilibrada que seja uma dieta vegana bem elaborada, alguns nutrientes fundamentais não são encontrados em vegetais, como é o caso da vitamina B12. Qualquer vegano que se preocupa em estar saudável suplementa B12.
A vitamina B12 é necessária para a formação de células vermelhas do sangue, a função neurológica e síntese de DNA. Sua deficiência pode provocar anemia, com sintomas como fraqueza, desânimo, alterações neurológicas progressivas.
A deficiência prejudica a cognição, levando a dificuldade de concentração, problemas de memória e atenção.
Alternativas veganas de vitamina B12, como suplementos de levedura nutricional fortificada
Vale mencionar que para que a B12 contida nos alimentos ou suplementos seja absorvida, uma boa capacidade digestiva é necessária, pois ela precisa de uma substância conhecida como fator intrínseco, secretada no estômago e ativada pelo ácido clorídrico. Portanto, mesmo os onívoros precisam prestar atenção neste nutriente. Justamente por isso, para aqueles que possuem uma digestão enfraquecida, a suplementação de B12 sublingual é a melhor opção.
Outras vitaminas importantes encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como queijos curados, gema de ovos e carnes de órgãos são as vitaminas A e K2. A vitamina K2 atua em conjunto com a vitamina D e contribui para o metabolismo do cálcio, a vitamina A é necessária para a saúde do fígado e da visão, sendo encontrada em alimentos de origem vegetal na forma de carotenóides, que precisam ser convertidos em vitamina A pelo corpo. O problema é que menos de 3% dos carotenos são absorvidos em forma de vitamina pelo organismo. Ou seja: é muito difícil suprir as necessidades deste nutriente essencial exclusivamente de fontes vegetais.
Desse modo, estes dois nutrientes também podem ser importantes dentro de uma suplementação para veganos.
Ômega-3
Há duas formas principais ativas de ômega-3 no corpo, o EPA e o DHA.
Vitais para o sistema nervoso, eles estão presentes principalmente em peixes de água fria, com destaque para o salmão selvagem, cavalinha, sardinha e atum, e em menor quantidade em carnes e ovos.
Embora alimentos vegetais como linhaça e chia sejam ricos em ômega 3, este é de um outro tipo, chamado ALA, que precisa ser transformado pelo corpo em DHA e EPA, porém a taxa de conversão é extremamente baixa, usualmente menor do que 5% da quantidade ingerida. Por este motivo, outros suplementos de ômega-3 veganos, como óleo de linhaça, óleo de chia e óleo de nozes não são tão eficazes, já que contém a forma ALA.
As únicas fontes vegetais de EPA e DHA são microalgas específicas, que já podem ser encontradas em suplementos desenvolvidos com alta tecnologia que concentra o DHA de algas em forma de cápsulas.
Conclusão
A dieta vegana pode ser rica em diversos nutrientes e muito saborosa, mas alguns nutrientes são difíceis de obter, fazendo com que suplementos veganos sejam ótimos aliados para a manutenção da saúde e bem-estar daqueles que adotam este estilo de vida.