O interesse pelo ômega 3, um ácido graxo essencial importante desde a gestação até a idade avançada, tem crescido consideravelmente nos últimos anos.
Ele é amplamente pesquisado por seus inúmeros benefícios relacionados à saúde cardíaca, cerebral, cognitiva e imunológica. Recentemente, seu papel no controle de peso tem ganhado destaque, despertando o questionamento: Ômega 3 emagrece?
Neste artigo, vamos explorar o que a ciência diz sobre a relação entre o consumo de ômega 3 e a perda de peso. Vamos detalhar seus benefícios, a atuação em processos metabólicos e seu potencial para auxiliar no emagrecimento, manter um peso saudável e ajudar a ter uma vida mais equilibrada.
O que é Ômega 3?
O ômega 3 é uma classe de gorduras poli-insaturadas fundamentais para o funcionamento adequado do corpo humano.
É considerado essencial, ou seja, nosso corpo não é capaz de produzi-lo, sendo necessário obtê-lo através da dieta. Existem três principais tipos de ômega 3:
- EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosaexaenoico): Presentes principalmente em peixes gordurosos, como salmão e sardinha, considerados os mais benéficos à saúde humana por serem prontamente utilizados pelo organismo.
- ALA (ácido alfa-linolênico): Encontrado principalmente em fontes vegetais, como linhaça e chia. Essa forma precisa ser convertida para DHA e EPA dentro do organismo, o que ocorre apenas em quantidades muito pequenas. Por esta razão, não é a forma mais indicada, mas pode complementar a ingestão.
Benefícios do Ômega 3
Embora muitos se perguntem se o ômega 3 emagrece, seu consumo oferece inúmeros benefícios que vão além da perda de peso. Diversas pesquisas indicam que o consumo regular de ômega 3 pode resultar em:
- Saúde Cardíaca: O ômega 3 ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol ruim (LDL), além de promover a vasodilatação, contribuindo para a prevenção de doenças cardíacas (1, 2).
- Função Cerebral: Estudos sugerem que o DHA desempenha um papel vital na manutenção da saúde do cérebro, sendo particularmente eficaz na prevenção de problemas cognitivos associados à idade (3).
- Redução de Inflamações: O ômega 3 tem um poderoso efeito anti-inflamatório, que pode ajudar na prevenção de doenças crônicas, como diabetes e artrite (4,5).
- Equilíbrio Metabólico: Ele também desempenha um papel crucial no equilíbrio do metabolismo (6).
- Fortalecimento do Sistema Imunológico: Ao reduzir inflamações, o ômega 3 fortalece o sistema imunológico, o que pode levar a uma menor suscetibilidade a doenças (7).
- Longevidade: bons níveis de ômega 3 no organismo indicam maior expectativa de vida. Resultados de um estudo recente, publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, são muito interessantes: o aumento de apenas 1% de ômega 3 nos eritrócitos (glóbulos vermelhos) está associado a uma mudança no risco de mortalidade semelhante ao de parar de fumar, podendo resultar em mais 5 anos de expectativa de vida (8).
Ômega 3 Emagrece ou Engorda?
Mas afinal, o ômega 3 emagrece? Quando o assunto é emagrecimento, o ômega 3 tem sido associado a uma série de efeitos benéficos. Embora o consumo de gorduras em excesso possa resultar em ganho de peso, o ômega 3, por ser uma gordura “boa” e ingerido em pequenas quantidades, pode ter o efeito oposto.
Pesquisas sugerem que ele pode ajudar na perda de peso quando combinado com uma dieta equilibrada e exercícios físicos regulares.
A quantidade de calorias fornecidas pelo ômega 3 presente nos alimentos ou suplementos, mesmo em dosagens altas, é muito pequena para que possa ocasionar um ganho de peso.
De fato, as pesquisas apontam que o consumo de ômega 3 pode contribuir para a manutenção de um peso saudável.
Várias descobertas sugerem que o ômega 3 pode influenciar positivamente o emagrecimento, desta forma podemos dizer que o uso correto do ômega 3 emagrece, desde que associado a outras estratégias para redução do peso.
Os principais mecanismos que fazem do ômega um auxiliar na perda de gordura são: redução da inflamação, regulação do apetite e aumento do metabolismo.
Ômega 3 é Anti-Inflamatório?
Sim, o ômega 3 é amplamente conhecido por seu efeito anti-inflamatório. A inflamação é uma resposta natural a infecções e danos no seu corpo. Portanto, é vital para sua saúde.
No entanto, a inflamação às vezes persiste por muito tempo, mesmo sem uma infecção ou lesão. Isso é chamado de inflamação crônica ou silenciosa (9).
A inflamação crônica está associada à obesidade e à resistência à insulina, o que dificulta a queima de gordura (9). O consumo regular de ômega 3 reduz a inflamação e pode ajudar na melhora da sensibilidade à insulina, facilitando o metabolismo de gorduras e, consequentemente, o processo de emagrecimento (10).
Muitos dos benefícios associados ao ômega 3, como para a saúde cardiovascular, cerebral, depressão, entre outros, deve-se, ao menos em parte, à sua capacidade de equilibrar processos inflamatórios no organismo.
Notavelmente, os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a produção de moléculas e substâncias ligadas à inflamação, como eicosanoides inflamatórios e citocinas (11,12).
Estudos têm observado consistentemente uma conexão entre a suplementação de ômega-3 e a redução da inflamação.
Ômega 3 Solta o Intestino?
Não é comum que o consumo de ômega 3 resulte em efeitos colaterais indesejáveis, mas uma revisão relatou que a diarreia é um dos efeitos adversos mais comuns do óleo de peixe, juntamente com outros sintomas digestivos, como flatulência (13). Essas reações são mais frequentes quando o óleo de peixe é consumido em doses elevadas.
Além do óleo de peixe, outros tipos de suplementos de ômega 3 também podem causar diarreia. O óleo de linhaça, por exemplo, é uma alternativa vegetariana popular ao óleo de peixe, mas demonstrou ter um efeito laxante e pode aumentar a frequência dos movimentos intestinais (14).
Se você tiver diarreia após tomar ômega 3, certifique-se de tomar seus suplementos com as refeições e considere diminuir sua dosagem para ver se os sintomas persistem.
Dito isso, é importante mencionar que o ômega 3 pode ajudar no funcionamento saudável dos intestinos. Estudos mostraram que o consumo de ômega favorece as espécies de bactérias saudáveis no intestino, o que por sua vez, pode contribuir para o bom funcionamento do intestino (15,16).
Controle de Peso e Ômega 3
Quando discutimos se o ômega 3 emagrece, é importante considerar que um dos efeitos mais promissores desse ácido graxo no emagrecimento é sua capacidade de modular o apetite. Estudos mostram que o ômega 3 pode regular a saciedade, o que ajuda a controlar o apetite e evitar exageros nas refeições.
Além disso, o ômega 3 promove uma maior oxidação de gorduras, ou seja, aumenta a utilização da gordura corporal como fonte de energia, ao invés de armazená-la.
Esse efeito é particularmente importante para pessoas que praticam atividades físicas, já que também contribui para o crescimento muscular e a redução dos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, que pode favorecer o acúmulo de gordura abdominal (17).
Mas para entender se o ômega 3 emagrece, é importante conhecer os principais mecanismos que fazem dele um aliado na perda de gordura:
Redução da inflamação
A inflamação crônica está associada à resistência à insulina e à obesidade. O ômega 3 tem propriedades anti-inflamatórias, o que pode ajudar a reduzir a inflamação no corpo, potencialmente melhorando a sensibilidade à insulina e promovendo a perda de peso (10).
Regulação do apetite
Estudos mostraram que o ômega 3 pode influenciar os hormônios que controlam o apetite, ajudando a aumentar a sensação de saciedade e controlar o apetite. Desse modo, o consumo adequado de ômega 3 pode ajudar a equilibrar esses hormônios, reduzindo a ingestão calórica e facilitando o emagrecimento (18).
Em um estudo, pessoas em uma dieta para perda de peso consumiram menos de 0,3 gramas ou mais de 1,3 gramas de óleo de peixe ômega-3 por dia. O grupo com alto teor de óleo de peixe relatou sentir-se significativamente mais saciado até duas horas após uma refeição (18).
O ômega 3 pode aumentar o metabolismo
O metabolismo pode ser medido pela taxa metabólica, que determina o número de calorias que você queima por dia. Quanto maior for sua taxa metabólica, mais calorias você queima, facilitando a perda e manutenção de peso.
Um pequeno estudo, realizado com jovens adultos saudáveis, mostrou que a ingestão de 6 gramas de óleo de peixe por dia, durante 12 semanas, aumentou as taxas metabólicas em cerca de 3,8% (19).
Outro estudo, revelou que mulheres idosas saudáveis que tomaram 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas experimentaram um aumento de cerca de 14% em suas taxas metabólicas, o que equivale a queimar 187 calorias extras por dia (20).
Mais recentemente, um estudo descobriu que quando adultos saudáveis tomaram 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas, a taxa metabólica aumentou em média 5,3% (21).
A maioria dos estudos que relataram aumentos nas taxas metabólicas também observaram um aumento na massa muscular. Como o músculo queima mais calorias do que a gordura, isso pode explicar as taxas metabólicas mais elevadas observadas nesses estudos.
O ômega 3 pode aumentar os efeitos do exercício
Pesquisas sugerem que consumir ômega 3 pode amplificar o número de calorias e a quantidade de gordura que você queima durante o exercício.
Um estudo relata que mulheres que consumiram 3 gramas de óleo de peixe por dia durante 12 semanas queimaram 10% mais calorias e entre 19% e 27% mais gordura durante o exercício (20).
O ômega 3 pode ajudar a perder gordura
Às vezes, o peso na balança pode ser enganoso, pois pode não refletir mudanças na composição corporal, como aumento de massa muscular e perda de gordura. É por isso que quem busca emagrecer é frequentemente encorajado a monitorar a porcentagem de gordura corporal em vez de confiar apenas no peso.
Por exemplo, um estudo com 44 pessoas relatou que aquelas que receberam 4 gramas de óleo de peixe por dia não perderam mais peso do que aquelas que tomaram placebo. No entanto, o grupo que consumiu óleo de peixe perdeu 0,5 kg a mais de gordura corporal e ganhou 0,5 kg a mais de músculo (17).
Em outro estudo, seis adultos saudáveis substituíram 6 gramas de gordura nas suas dietas por 6 gramas de óleo de peixe por dia durante três semanas (19). Embora o peso corporal não tenha mudado, os participantes perderam mais gordura corporal.
Da mesma forma, outro estudo observou que pessoas que tomaram 3 gramas de óleo de peixe por dia perderam 0,6 kg a mais de gordura do que aquelas que tomaram placebo, embora o peso corporal total tenha permanecido inalterado (22).
Assim, o óleo de peixe pode não ajudá-lo a perder peso por si só, mas principalmente facilitar a perda de gordura e o aumento de músculo – o que é melhor ainda.
Ômega 3 Emagrece? Descubra Como Tomar Para Perder Peso
Para quem busca os benefícios do ômega 3 no controle de peso, é importante seguir as dosagens corretas. Para perda de gordura corporal, as doses apontadas por estudos variam de 300 mg a 3 gramas por dia (23,24), dependendo das necessidades individuais e do tipo de dieta. As cápsulas são tomadas junto das principais refeições.
É essencial lembrar que o consumo de ômega 3 deve ser acompanhado de uma dieta balanceada e de exercícios físicos regulares.
Para que serve o ômega 3? Benefícios adicionais do Ômega 3 para a saúde
Além de entender se o ômega 3 emagrece, é importante considerar os papéis que ele desempenha no organismo, potencializando seus benefícios.
Pesquisas confirmam que o ômega 3 em suas formas EPA e DHA estão associadas com menor risco de desenvolvimento de doenças crônicas como: diabetes tipo 2, doenças cardíacas variadas e demências, além de alergias e dores no corpo.
Pelo fato de participar de mecanismos essenciais para o equilíbrio do metabolismo, o ômega 3 proporciona benefícios variados. Também atua localmente, nos intestinos, por exemplo. Conheça alguns dos benefícios extras do ômega 3:
- Ajuda a reduzir triglicérides no sangue, diminuindo o risco de problemas cardiovasculares (1,2).
- Pode ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada (25).
- Pode prevenir a oxidação do colesterol e reduzir o colesterol total em pessoas com níveis elevados de colesterol. Um colesterol excessivamente elevado costuma ser sinal de inflamação, e o EPA e DHA possuem efeito anti-inflamatório, contribuindo para normalizar os níveis de colesterol (26,27).
- Saúde intestinal: favorece a população de bactérias benéficas, equilibrando a microbiota (15,16).
- Auxilia na formação da membrana muscular, melhorando a sinalização celular, favorece mecanismos que auxiliam na síntese proteica, contribuindo para a saúde muscular (28).
- Distúrbios neurodegenerativos, como Parkinson e doença de Alzheimer: estudos observacionais prospectivos mostraram uma associação entre uma dieta rica em ácidos graxos ômega 3 poli-insaturados com um menor risco de Parkinson e estudos com suplementação mostraram diminuição na formação das placas beta-amiloides, cuja formação está associada com o desenvolvimento de Alzheimer (29).
- Pode auxiliar em quadros de depressão e ajudar na saúde mental (30).
Alimentos com Ômega 3
Quando entendemos se o ômega 3 emagrece, surge uma nova dúvida: onde encontrar ômega 3 nos alimentos? Nas fontes alimentares, o EPA e DHA são sempre encontrados juntos, assim como na maioria dos suplementos de ômega 3.
Aqui está uma lista dos principais alimentos que você precisa consumir para obter esses nutrientes:
- Cavalinha
- Salmão
- Arenque
- Anchovas
- Sardinhas
- Pescadinha
- Ostras
- Sementes como linhaça, chia e nozes contém boas quantidades do ômega 3 do tipo ALA, que é convertido em pequenas quantidades de DHA e EPA, podendo complementar o consumo de ômega 3.
Suplementos de Ômega 3
Suplementos são amplamente recomendados por profissionais de saúde, mas é importante buscar um suplemento de qualidade.
Em primeiro lugar, um bom suplemento de ômega 3 deve conter suas formas biodisponíveis, o DHA e EPA, que podem ser provenientes de peixe, Krill ou de microalgas (vegano).
O suplemento deve ser livre de poluentes, como mercúrio, que é um metal pesado neurotóxico que se acumula nos tecidos gordurosos dos peixes, o processo de extração do óleo precisa ser feito de modo cuidadoso e encapsulado em conjunto com substâncias antioxidantes naturais, para evitar sua degradação.
Para garantir esses critérios, busque um suplemento de empresas comprometidas com a qualidade e também verifique a presença de selos de qualidade como o selo certificador MEG3 e IFOS que garantem elevado nível de pureza e fornecimento sustentável de ômega 3.
Ômega 3 – Existem Efeitos Colaterais?
O ômega 3 é considerado seguro para a maioria das pessoas, mas como qualquer suplemento, pode apresentar alguns efeitos colaterais leves, como desconforto gastrointestinal, náuseas ou diarreia em doses mais altas.
Pessoas que fazem uso de medicamentos anticoagulantes devem ter cuidado, já que o ômega 3 pode potencializar seus efeitos .
Então, Ômega 3 Emagrece?
Concluindo, o ômega 3 pode ser um excelente aliado no processo de emagrecimento, mas seu efeito não é milagroso. Ele contribui para a regulação do metabolismo, a redução de inflamações e o controle de apetite, mas seus benefícios são maximizados quando combinados com uma dieta saudável e prática de atividades físicas.
Estudos mostram que, além de favorecer o emagrecimento, o ômega 3 também promove uma melhora na saúde geral, ajudando a controlar o colesterol, diminuir a ansiedade e fortalecer o sistema imunológico. Portanto, incorporar o ômega 3 à rotina pode ser um passo importante para quem busca uma vida mais saudável e equilibrada.
Embora muitos ainda tenham dúvidas se o ômega 3 emagrece, o que as evidências disponíveis sugerem é que pode desempenhar um papel importante no processo de emagrecimento.
Seja reduzindo a inflamação, regulando o apetite ou aumentando a oxidação de gordura, o ômega 3 oferece uma série de benefícios que podem apoiar os esforços para alcançar um peso saudável.
Incorporar mais fontes de ômega 3 na dieta e através da suplementação pode ser uma estratégia eficaz e segura para aqueles que buscam perder gordura e melhorar sua saúde geral.
Estudos:
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