A busca pela longevidade sempre foi um dos desejos mais profundos da humanidade. Afinal, quem não gostaria de viver uma vida longa e saudável, desfrutando ao máximo de cada momento? Enquanto muitos fatores influenciam a longevidade, um dos mais significativos é, sem dúvida, o exercício físico. Este artigo explora a importância do exercício físico para a longevidade e como ele pode nos ajudar a ter um dia a dia mais saudável, feliz e cheio de energia.
Atividade física e exercício físico: entenda a diferença
Atividade física é qualquer movimentação do dia a dia que resulte em estímulo dos músculos e gasto energético, como andar, correr, brincar, fazer esportes por diversão, subir escadas.
Já exercícios físicos são práticas programadas, com sequência de movimentos que buscam um objetivo definido, seja ligado à saúde, ao desempenho ou à estética, como a musculação, exercícios cardio e treino profissional de esportes.
Ou seja, todo exercício é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício.
Benefícios do exercício físico
Imagine que você chega ao shopping num horário de pouco movimento.
A escada rolante está ali, funcionando no modo stand by: lenta, porém disponível para ativar a potência máxima assim que você pisa no primeiro degrau.
Sem o peso dos pés dos clientes, o equipamento não deixa de exercer seu papel. Porém, com o estímulo do movimento, mostra para que foi projetado.
Podemos fazer um paralelo entre a escadaria e o corpo humano: o corpo é a escada rolante, pronto para ser usado em sua completude; o sistema muscular e endócrino, o maquinário do equipamento aguardando ser requisitado para produzir os hormônios responsáveis para o pleno funcionamento do organismo;
Já os “clientes”, nesse caso, são os exercícios físicos, que impulsionam e movimentam todas as células do corpo.
Numa leitura simplificada, sedentários têm corpos que funcionariam muito melhor caso fossem estimulados tanto com musculação e exercícios de força, quanto por caminhadas, corridas, natação, dança ou qualquer opção que demande movimentação.
Não à toa, os exercícios físicos são listados como um dos pilares da longevidade. A prática diária de atividades afasta o risco de doenças cardiovasculares, neurodegenerativas, diabetes tipo 2, entre outras doenças crônicas – sinônimos de risco de morte precoce.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, em 2019, 7 em cada 10 mortes foram causadas por doenças não transmissíveis, consideradas condições crônicas.
Essas doenças levam também ao envelhecimento precoce das células e, estão geralmente associadas ao sedentarismo – grande inimigo da longevidade.
Gordura abdominal
Para além de preocupações estéticas, a barriga que cresce com o passar dos anos se mostra um perigo à saúde.
A gordura visceral – como é chamada a gordura que se acumula entre vários órgãos como estômago, fígado e pâncreas – está diretamente ligada à predisposição a patologias que atingem todo o corpo.
Na gordura se acumulam os macrófagos, células que tendem a inflamar aquele ambiente. Então, eles vão inflamando essa gordura abdominal e essa inflamação local joga na corrente sanguínea citocinas pró-inflamatórias que percorrem o sistema circulatório.
No cérebro, as citocinas criam predisposição a doenças neurodegenerativas, como demência, Parkinson, Alzheimer, alteram humor, aumentam predisposição a ansiedade e depressão.
No fígado ou pâncreas, alteram o funcionamento dessas estruturas corporais e tendem a surgir doenças como a esteatose hepática, o acúmulo de gordura no fígado e a resistência à insulina.
Com o sistema imunológico desregulado, células benignas começarão a sofrer modificações e poderão se transformar em malignas, levando ao câncer.
Uma única mudança no corpo – o acúmulo de macrófagos na gordura abdominal – provoca tudo isso.
Exercício físico: Movimento e saúde
Por outro lado, a mudança da chave do sedentarismo para a vida com exercício físico tem o poder de reverter todas essas tendências causadas pela inércia.
Essa mudança positiva no organismo acontece por intermédio de inúmeros mecanismos, por exemplo, uma substância chamada Interleucina-6, descoberta recentemente, lançada na corrente sanguínea quando nos exercitamos, está associada a uma série de benefícios:
– no cérebro, aumenta a captação de glicose, facilitando o desempenho cerebral;
– no músculo, aumenta a captação de glicose, melhorando a performance muscular;
– na célula gordurosa, estimula a queima de gordura, que vai ser usada como fonte de combustível, logo, aumenta o tempo de exercício e melhora a performance durante a própria atividade física.
Em termos mais amplos, o exercício físico ajuda em diversas áreas da saúde.
Saúde Cardiovascular
O exercício físico ajuda a manter o coração saudável, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Atividades aeróbicas, como corrida, natação e ciclismo, fortalecem o músculo cardíaco, melhoram a circulação sanguínea e reduzem a pressão arterial. Isso diminui consideravelmente o risco de ataques cardíacos e derrames, aumentando a expectativa de vida.
Saúde Muscular e Óssea
À medida que envelhecemos, a perda de massa muscular e a diminuição da densidade óssea podem levar a uma série de problemas de saúde, como fraturas e osteoporose. O exercício regular, especialmente o treinamento de resistência, ajuda a manter a força muscular e a densidade óssea, promovendo uma vida mais ativa e independente na terceira idade.
Controle de Peso
O excesso de peso e a obesidade estão associados a uma série de doenças, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. O exercício é uma ferramenta poderosa para controlar o peso, aumentando a taxa metabólica e ajudando a queimar calorias.
Saúde Mental
O exercício físico não beneficia apenas o corpo, mas também a mente. Ele estimula a liberação de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina, melhorando o humor, reduzindo o estresse e a ansiedade. Além disso, está relacionado a uma menor incidência de depressão e de distúrbios cognitivos, como Alzheimer.
O papel da atividade física na prevenção e auxílio nos tratamentos merece destaque, já que, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), mais de 10% da população mundial, cerca de 1 bilhão de pessoas, sofre com algum tipo de transtorno mental. O Brasil é o país que lidera o ranking de ansiedade e depressão na América Latina, com quase 19 milhões de pessoas com essas condições, sendo que depressão é a principal causa de incapacidade em todo o mundo.
Mais do que nunca precisamos de ferramentas que nos ajudem nesse desafio de saúde mental, e o exercício físico pode ser uma das mais poderosas.
Por exemplo, um estudo feito com pacientes depressivos mostrou que ela pode ser tão efetiva quanto medicamentos antidepressivos.
Mesmo com uma “dose” baixa de exercício, ou seja, trinta minutos de caminhada rápida, três vezes por semana, os pacientes obtiveram uma melhora tão considerável como aqueles que tomaram o medicamento – com um adicional – os pacientes em tratamento com o medicamento tiveram três vezes mais probabilidades de se tornarem deprimidos novamente, o que não aconteceu com o grupo que se exercitou.
De fato, uma avaliação de mais de mil estudos concluiu que a atividade física é mais eficaz que o medicamento e a terapia cognitiva para casos de depressão, ansiedade e distúrbios relacionados ao estresse.
Sistema Imunológico
A prática regular de exercícios físicos fortalece o sistema imunológico, tornando o corpo mais resistente a infecções e doenças. Pessoas fisicamente ativas tendem a se recuperar mais rapidamente de enfermidades e a ter menor suscetibilidade a infecções.
Em vista desses e outros benefícios, especialistas consideram o exercício físico um remédio. Qual remédio é mais barato do que caminhar, andar de bicicleta, nadar, ir a uma academia?
E, vale lembrar: esse remédio é completamente seguro para o uso diário. Prescrição perene para uma vida mais longa, saudável, ativa e feliz.
Como escolher um exercício físico?
Se você ainda está sedentário, comece aumentando as atividades físicas do dia a dia. A caminhada é uma ótima opção, recomendada não só para iniciantes, mesmo quem pratica exercícios como musculação e cardio, deve inserir ou manter as caminhadas em sua estratégia de saúde e longevidade.
O Poder da simples caminhada
Estudos sugerem que caminhar em torno de 7000 e 10.000 passos diariamente, o equivalente entre 5 e 8 quilômetros, diminui em 40% os riscos de mortalidade por todas as causas, aumentando a expectativa de vida.
Sendo assim, busque oportunidades no seu dia a dia para caminhar mais.
Conforme for se familiarizando com as diversas formas de se manter ativo ao longo do dia, você pode ir fazendo mudanças na intensidade, por exemplo, andar mais rápido em um pequeno trecho, subir escadas de dois em dois degraus, em maior velocidade, e assim por diante.
Está sem energia para começar?
Muita gente se sente desmotivada para se exercitar por achar que irão ficar ainda mais cansadas do que já se sentem ao adicionar exercícios na rotina, mas este é um grande equívoco.
A verdade é que se movimentar vai melhorar a disposição e produzir energia. O exercício físico ativo inúmeros mecanismos e gera substâncias no organismo que resultam em maior estado de alerta, disposição e clareza mental. Além disso, neutralizam o estresse e melhoram o humor. Tudo isso vai renovar sua disposição, claro, desde que não exagere, o esforço físico excessivo ou prolongado é desgastante.
Conclusão
O exercício físico desempenha um papel fundamental na promoção da longevidade. Ele não apenas ajuda a prevenir uma série de doenças crônicas, mas também melhora a qualidade de vida à medida que envelhecemos. Portanto, investir em uma rotina de exercícios ao longo da vida é uma das melhores decisões que podemos tomar para garantir uma jornada mais longa, saudável e gratificante.
Lembrando que é importante consultar um profissional de saúde ou um educador físico antes de iniciar qualquer programa de exercícios, especialmente se você tiver condições médicas pré-existentes. Adaptar o exercício às suas necessidades individuais é crucial para colher os benefícios da atividade física e desfrutar de uma vida longa e saudável.